Ακολουθούν ενδεικτικές διατροφικές προτάσεις για κάθε γεύμα. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο για ποσότητες και περισσότερες επιλογές για την καθημερινότητα, τον χώρο εργασίας, με βάσει τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
| Πρωινό |
| 1η επιλογή Μοτσαρέλα και αβοκάντο με μέντα και λεμόνι πάνω σε ψωμί ολικής 2η επιλογή Γιαούρτι 2% με λίγο μέλι, βρώμη και σπόρους (πχ λιναρόσπορο, σπόρους chia) |
| Μεσημεριανό | |
| 1η επιλογή Πέννες ολικής με κόκκινη σάλτσα και βασιλικό, λίγη τριμμένη παρμεζάνα και σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά 2η επιλογή Μακαρονοσαλάτα: Κοφτό μακαρονάκι με τόνο, καλαμπόκι, ντοματίνια, κόκκινες πιπεριές, dressing εσπεριδοειδών με ελαιόλαδο και τριμμένη παρμεζάνα 3η επιλογή Σολομός ψητός με σπαράγγια, ντοματίνια και πουρέ πατάτας 4η επιλογή Αραβική πίτα με αυγό, φέτες αβοκάντο, μέντα και λίγο λεμόνι |
5η επιλογή Σαλάτα με κόκκινα φασόλια, κινόα, πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι, ντοματίνια, μοτσαρέλα και σος με μπαλσάμικο, πορτοκάλι και μέλι 6η επιλογή Κοτόπουλο με μουστάρδα και μέλι, καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα με ρόκα, μαρούλι και φρέσκο σπανάκι 7η επιλογή Ριζότο με γαρίδες και σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά 8η επιλογή Κόκκινο κρέας ψητό με πατάτες και δεντρολίβανο και σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
| Βραδινό | |
| 1η επιλογή Ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτα και τριμμένη παρμεζάνα, ψωμί ολικής 2η επιλογή Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καπνιστό σολομό, αγγούρι και ανθότυρο |
3η επιλογή Αραβική πίτα με κοτόπουλο, αβοκάντο, πιπεριές και σος με μουστάρδα, μέλι, λεμόνι 4η επιλογή Σαλάτα με κινόα, γαρίδες, πιπεριές και σος με μπαλσάμικο, πορτοκάλι και μέλι |
| Σνακ |
| 1η επιλογή Φρούτο και ανάμεικτοι ξηροί καρποί (πχ κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια) 2η επιλογή Μπάρα δημητριακών ολικής, με διάφορους ξηρούς καρπούς & σπόρους 3η επιλογή Φρυγανιά ολικής με μοτσαρέλα, ντοματίνια και λίγο μπαλσάμικο ξύδι |
Τρόφιμα για προσοχή ή προς αποφυγή
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα κατάλληλα για την αντιμετώπιση του στρες. Ενώ ορισμένα φαίνεται να έχουν ευεργετικές ιδιότητες, στην πραγματικότητα μπορεί να το επιδεινώσουν:
- Καφές: Ο καφές το πρωί και σε μικρές ποσότητες φαίνεται να βοηθάει στην πνευματική διαύγεια και εγρήγορση. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωσή του ιδίως τις απογευματινές ώρες προκαλεί ευερεθιστότητα, άγχος και επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται σε μικροποσότητες (π.χ. 1 κρασί/ημέρα) έχει ευεργετική επίδραση στην πνευματική και ψυχική υγεία. Αν όμως κάποιος το χρησιμοποιεί ως μέσο καταστολής του εκνευρισμού ή του άγχους, επιτυγχάνει ακριβώς το αντίθετο, ενώ η υπερκατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να οδηγεί και σε κατάθλιψη.
- Γλυκά: Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε κέικ, μπισκότα και σοκολάτες προκαλούν απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, η οποία όμως στη συνέχεια πέφτει απότομα, οδηγώντας σε υπογλυκαιμία και επηρεάζοντας αρνητικά την διάθεση.
Θρεπτικές τροφές που βοηθούν στη διαχείριση του στρες σε συνδυασμό με αλλαγή του τρόπου ζωής, είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, πέστροφα κτλ), το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ιδίως λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος), το αυγό, ο κουρκουμάς, το χαμομήλι, το μέλι, η μαύρη σοκολάτα, το γιαούρτι, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, οι κόκκινες πιπεριές, το πράσινο τσάι.
Αλλαγή στον τρόπο ζωής για τη διαχείριση του άγχους
Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Επιλέξτε σωστές ώρες και το είδος της άσκησης που σας ταιριάζει και σας αρέσει: περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι, κάποιο άθλημα, ασκήσεις από βιντεάκια στο internet, yoga, pilates.
Αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες αναψυχής και χαλάρωσης. Η διαμόρφωση στοιχειώδους ελεύθερου χρόνου και η ενασχόληση με κάτι οργανωτικό και δημιουργικό που συνάδει με τα ενδιαφέροντα σας και σας γεμίζει πνευματικά και ψυχικά, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να βρείτε τον καλύτερο σας εαυτό. Η χαλάρωση και αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου μπορεί να κάνει τον χρόνο εργασίας σας πιο αποτελεσματικό.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η καταγραφή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα διατροφικά σας λάθη και να αποκτήσετε τον έλεγχο του τι τρώτε μέσα στην ημέρα.
Καθορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίς το βράδυ για να εξασφαλίσετε επαρκείς ώρες ύπνου. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: κάντε μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε λίγες ασκήσεις ευλυγισίας και αποφύγετε την οθόνη της τηλεόρασης και του κινητού.
Για περισσότερη αρθρογραφία σχετική με την υγεία, την άθληση, τη διατροφή, την ευζωία κ.α. επισκεφθείτε το website του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ: bioiatriki.gr/arthrografia
.jpg){kind=logo}
