Για όλους τους συµµετέχοντες σε αγωνίσµατα αντοχής και υπεραντοχής η ολοκλήρωση ενός Ironman 70.3 αποτελεί στόχο ζωής. Παράλληλα, όµως, ο τερµατισµός έπειτα από 1,9 km κολύµβησης στη θάλασσα, 90 km ποδηλασίας και ενός ηµιµαραθωνίου (21,1 Km) είναι µια αδιανόητα δύσκολη δοκιµασία µυαλού και σώµατος.
Ο αθλητής που θέλει να τερµατίσει στο Ironman, πέρα από όλα τ’ άλλα (προπόνηση, ψυχολογία, διαχείριση άγχους, εξοπλισµό), πρέπει να σκεφτεί σοβαρά και το διατροφικό του πλάνο. Τα βασικότερα «διατροφικά κλειδιά» τα οποία, λοιπόν, καλείται να διαχειριστεί είναι:
- Η ενεργειακή πληρότητα πριν και κατά τον αγώνα.
- Η αποφυγή της εκτεταµένης αφυδάτωσης.
- Η εξάλειψη γαστρεντερικών διαταραχών.
Λαµβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώµα είναι περιορισµένες (µόλις 500-600 γρ.), είναι εξαιρετικής σηµασίας η πλήρης φόρτιση των συγκεκριµένων αποθεµάτων (µυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου), ούτως ώστε την ηµέρα του αγώνα ο αθλητής να βρίσκεσαι σε ιδανική ενεργειακά κατάσταση. Σύµφωνα µε τις επίσηµες συστάσεις1 ο αθλητής καλείται να καταναλώσει µέχρι και για 2 ηµέρες πριν από την έναρξη του αγώνα: 10-12 γραµµάρια ανά κιλό σωµατικού βάρους υδατάνθρακες την ηµέρα.
Βαριά φαγητά, τηγανητά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλκοόλ, γαλακτοκοµικά, αλλά και ό,τι άλλο δυσχεραίνει την πέψη και τον ύπνο θα πρέπει να αποφεύγονται.
Παράλληλα για το ίδιο χρονικό διάστηµα συστήνεται και η συχνή κατανάλωση υγρών, µε στόχο την επίτευξη βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Στη διάρκεια του αγώνα, ένας γενικός στόχος θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 60 γραµµαρίων υδατανθράκων ανά ώρα. Η µορφή αυτών µπορεί να είναι ως µπάρα, gel ή υγρή. Η επιλογή, δε, θα πρέπει να γίνεται καθαρά βάσει προσωπικών και δοκιµασµένων προτιµήσεων. Κάποιες ιδέες για το τι σηµαίνει περίπου 60 γραµµάρια ανά ώρα είναι:
- 2 υδατανθρακούχα gel και λίγο αθλητικό ποτό
- 1 gel και 1 µπουκάλι αθλητικό ποτό
- 1 ενεργειακή µπάρα και µισό µπουκάλι αθλητικό ποτό.
Πλάνο ενυδάτωσης
Η κατανάλωση βάσει του αισθήµατος της δίψας ίσως και να είναι µια επιλογή για τους αθλητές που τρέχουν µε αργό ρυθµό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όµως, συστήνεται να ακολουθηθεί ένα ρεαλιστικό και εξατοµικευµένο πλάνο ενυδάτωσης, το οποίο θα στοχεύει στην αποφυγή απώλειας >2% του σωµατικού βάρους µέχρι το τέλος της κούρσας. Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα υδάτωσης, όπως η θερµοκρασία και η υγρασία, η ένταση της προσπάθειας και οι δυνατότητες κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να λαµβάνονται επίσης σοβαρά υπόψη. Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί και στο άλλο άκρο, στην υπέρµετρη, δηλαδή, κατανάλωση υγρών (και ειδικά νερού) κατά την άσκηση, η οποία µε τη σειρά της µπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις για την υγεία, όπως είναι η υπονατριαιµία2.
∆εδοµένου ότι ένα ποσοστό µεταξύ του 30% και του 50% των συµµετεχόντων σε έναν αγώνα υπεραντοχής, όπως είναι και το Ironman 70.3, εµφανίζει γαστρεντερικά προβλήµατα (π.χ., κράµπες στοµάχου, φούσκωµα, εµετούς κ.λπ.) κατά τη διάρκεια της κούρσας, µε προφανή δυσµενή αποτελέσµατα για την απόδοση, η διαχείρισή τους είναι µεγάλης σηµασίας. Προτείνεται, λοιπόν, η αποφυγή κατανάλωσης τροφίµων υψηλών σε λίπος και φυτικές ίνες τις ηµέρες πριν, καθώς και συµπυκνωµένων αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια3. Η «προπόνηση» της αντοχής του στοµάχου φαίνεται, επίσης, να δρα προστατευτικά σε ορισµένες περιπτώσεις4.
Τα προαναφερθέντα είναι κάποια βασικά σηµεία όσον αφορά τη διατροφική προετοιµασία ενός αθλητή για έναν τέτοιο αγώνα. Αυτονόητο είναι ότι όλα θα πρέπει να έχουν δοκιµαστεί για την αποτελεσµατικότητά τους και την ανοχή τους από τους αθλητές σε συνθήκες προπόνησης, ενώ η δηµιουργία ενός καθαρά προσωποποιηµένου πλάνου, βάσει των αναγκών και των δυνατοτήτων του εκάστοτε ατόµου καθώς και των ιδιαιτεροτήτων του αγώνα, από έναν ειδικό της αθλητικής διατροφής φαντάζει και είναι η πιο αξιόπιστη λύση.
Πηγές:
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Med Sci Sports Exerc. 2016.
2. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for ultra-endurance activities: Part 1- nutrition. Res Sports Med. 2018.
3. Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS. Considerations for ultra-endurance activities: Part 2- hydration. Res Sports Med. 2018.
4. Jeukendrup A E. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017.
Γιάννης Αρναούτης MSc, Ph.D
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής
Υπεύθυνος Διατροφολογικού-Εργομετρικού Κέντρου Αθήνας
Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Πηγή: "Διατροφική Προετοιμασία: H Δοκιμασία του Ironman"
Για περισσότερη αρθρογραφία σχετική με την υγεία, την άθληση, τη διατροφή, την ευζωία κ.α. επισκεφθείτε το website του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ: bioiatriki.gr/arthrografia
.jpg){kind=logo}
