Στη σηµερινή κοινωνία η κατανάλωση σνακ αποτελεί σηµαντικό κοµµάτι της ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός ατόµου. Ως διατροφικό σνακ ορίζεται η επιπρόσθετη κατανάλωση τροφής ή ποτού µεταξύ των κυρίως γευµάτων (δηλαδή πρωινού, µεσηµεριανού και βραδινού).
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες, όπως είναι το αίσθηµα της πείνας, η τοποθεσία κατανάλωσης, η κουλτούρα, η απόλαυση της τροφής, η ψυχολογική κατάσταση και η διάθεση του ατόµου, οι οποίοι θα παίξουν και αυτοί τον ρόλο τους στο είδος και την ποσότητα του σνακ που θα καταναλωθεί. ∆υστυχώς, για πολλούς το σνακ εκλαµβάνεται ως ένα µικρό, φθηνό, συσκευασµένο τρόφιµο, το οποίο συνηθέστερα είναι χαµηλό σε θρεπτικά συστατικά και υψηλό σε θερµίδες (π.χ., ζαχαρούχα ποτά, κέικ, κρουασάν, σφολιατοειδή κ.ά.). Οι συγκεκριµένες επιλογές, όµως, συµβάλλουν ελάχιστα στον κορεσµό µετά την κατανάλωσή τους, ενώ παράλληλα αυξάνουν σηµαντικά τη συνολική ηµερήσια πρόσληψη ενέργειας, µε τελικό αποτέλεσµα την αύξηση του σωµατικού βάρους και µακροπρόθεσµα τις αυξηµένες πιθανότητες εµφάνισης παχυσαρκίας και συνοδών νοσηµάτων.
Από την άλλη, σύµφωνα µε µελέτες, η επιλογή ενός κατάλληλου, υγιεινού σνακ, υψηλής θρεπτικής αξίας σε καθηµερινή βάση φαίνεται να βοηθάει:
- Στη βελτίωση δεικτών καρδιαγγειακής υγείας: Μειώνοντας την ολική χοληστερόλη, την «κακή» χοληστερόλη (LDL), τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (TG) και βελτιώνοντας τη ρύθµιση της αρτηριακής πίεσης.
- Στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταµίνης C, Ε, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, µαγνησίου, σίδηρου, νατρίου, καλίου και φυτικών ινών.
- Στη διαχείριση της πείνας, προάγοντας τον κορεσµό και µειώνοντας το τσιµπολόγηµα ενδιάµεσα από τα γεύµατα.
- Στη ρύθµιση του σωµατικού βάρους.
- Στην αναδόµηση των µυών έπειτα από έντονη φυσική δραστηριότητα, όσον αφορά τους ασκούµενους.
Το «κλειδί» φαίνεται να είναι η συνετή επιλογή των κατάλληλων σνακ που µπορούν να συνεισφέρουν πολύτιµα θρεπτικά συστατικά στην καθηµερινή διατροφή και να συµβάλλουν στην ικανοποίηση της πείνας και τη διατήρηση του βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων. Τέτοια είναι τα σνακ µε αυξηµένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Μερικά πρακτικά και χορταστικά σνακ που αξίζει να εντάξουµε στη διατροφή µας είναι το γιαούρτι, τα τυριά µε χαµηλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί, τα δηµητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μερικές συµβουλές για να έχετε εύκολα και καθηµερινά υγιεινές επιλογές, όπου και εάν βρίσκεστε, είναι:
- Γεµίστε το σπίτι σας µε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
- Φροντίστε να ετοιµάσετε τα φρούτα και τα λαχανικά που θα πάρετε µαζί σας από το προηγούµενο βράδυ (πλύσιµο, κόψιµο, καθάρισµα, πακετάρισµα).
- Αποφύγετε την αγορά συσκευασµένων σνακ, όπως µπισκότα, κρουασάν, καραµέλες ή τσιπς.
- Έχετε µαζί σας µια µικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή και αποξηραµένων φρούτων.
- Ετοιµάστε σπιτικές µπάρες δηµητριακών από το Σαββατοκύριακο, χρησιµοποιώντας αγνά υλικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους, όπως βρόµη, ταχίνι, µέλι και ξηρούς καρπούς.
- Γιαούρτι µε φρούτα και chia seeds
- Toast µε αβοκάντο και cottage
- Μπάρες ενέργειας
Μπάρες µε 120 γρ. νιφάδες βρόµης, 100 γρ. ταχίνι µε κακάο, 100 γρ. µέλι, 2 κ. σούπας cranberries και διάφορους ξηρούς καρπούς
Πηγές:
1. Julie M. Hess, et al. The benefits of defining “snacks”. Physiology & Behavior 2018
2. Julie M. Hess, et al. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. American Society for Nutrition. Adv Nutr 2016
Iωάννα Στεργίου MSc.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Συνεργάτης Διατροφολογικού-Εργομετρικού Κέντρου Αθήνας
Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Πηγή: "Υγιεινά σνακ"
Για περισσότερη αρθρογραφία σχετική με την υγεία, την άθληση, τη διατροφή, την ευζωία κ.α. επισκεφθείτε το website του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ: bioiatriki.gr/arthrografia
.jpg){kind=logo}
